Il trave da arrampicata, o Hangboard, è forse lo strumento più utilizzato per migliorare le prestazioni in arrampicata, relativamente economico e poco ingombrante, è entrato con forza anche nelle case di climber amatoriali.
Esistono numerose tipologie di trave, da quelle pensati per i neofiti, con maniglie e profili morbidi, a quelle decisamente più aggressive, ricchi di tacche minuscole e biditi, ma l’utilizzo di questo strumento è piuttosto intuitivo, ci si appende e si rimane lì per un po’… facile vero?
Come sempre le cose sono un pochino più complesse…
In questa serie di articoli affronteremo i metodi più utilizzati per migliorare forza e resistenza con il trave, capendo insieme quali sono gli aspetti più importanti.
Il primo passo è capire come allenarsi al trave in sicurezza
Affinché l’utilizzo di uno strumento così specifico sia utile e sicuro sarebbe buono avere i seguenti requisiti:
Esperienza in arrampicata consistente (2-3 allenamenti alla settimana) di almeno 2-3 anni, tendini e legamenti sono lenti ad abituarsi a carichi e prima di questo tempo il rischio di infortunio è molto maggiore.
Repertorio tecnico decente, altrimenti è meglio concentrarsi su quello, mentre scrivo le palestre sono chiuse e il tema è complesso, ma resta un dato di fatto, per utilizzare comunque il trave si posso strutturare dei programmi ad hoc, ma è necessaria una supervisione molto attenta.
Avere almeno 16 anni, i giovani atleti vanno seguiti con grande scrupolo, per non incorrere in fratture da stress, in particolare prima dei 16 anni sarebbe meglio evitare la presa arcuata nell’allenamento al trave, le fasce d’età più a rischio sono 11-12 anni per femmine e 13-14 anni per i maschi.
Non avere subito infortuni negli ultimi mesi, o comunque assicurarsi che il programma di allenamento sia condiviso con il Fisioterapista di riferimento.
Avete tutti i prerequisiti? Prendete (si fa per dire…) l’Hangboard e partiamo!
Per godervi il vostro allenamento, senza rischiare di farvi saltare le pulegge, bisogna cominciare da un sostenuto riscaldamento, fase tanto importante quanto sottovalutata e detestata in maniera più o meno trasversale in tutti gli sport, figuriamoci quelli outdoor!
Ma tant’è, ci tocca!
Un buon warm up inizia con una fase cardio, in cui dobbiamo arrivare a sudare, avere un leggero fiatone e sentire che i battiti cardiaci cominciano a salire, il come non è poi tanto importante, saltelli, corsetta, qualche squat e piegamento possono andare bene, ci impegnerà per qualche minuto, anche in base alla temperatura, dobbiamo effettivamente produrre del calore!
Questo permetterà ai legamenti e tendini di venire “ammorbiditi”, per poter affrontare lo stress del nostro workout al trave.
Successivamente possiamo dedicarci ad un po’ di mobilità attiva, come rotazioni delle spalle, movimenti delle scapole, aprire e chiudere bene le mani per esempio, l’importante è che non si tratti mai di stretching passivo, controindicato prima di svolgere attività sportiva, in quanto peggiora le prestazioni e potrebbe anche aumentare il rischio di infortuni.
Infine dobbiamo svegliare la muscolatura che utilizzeremo, spalle, avambracci e dita, con esercizi mirati, intensi ma mai numerosi, non volgiamo stancarci prima ancora di iniziare!
Queste attivazioni neuromuscolari, renderanno il nostro sistema pronto ed efficiente.
Personalizzeremo questa fase in base alla finalità del nostro allenamento (ad esempio forza o endurance) e anche in base al tipo di presa che utilizzeremo in questa sessione.
Nel video troverete un paio di proposte che utilizzo in clinica con i pazienti, si vede che sto recuperando da un infortunio alla spalla?
Un buon riscaldamento dura circa 15 minuti, ma il tempo varia in base alle condizioni, al tipo di esercizi che scegliete e al vostro grado di fitness generale, un bravo allenatore o il vostro Fisioterapista Sportivo sapranno consigliarvi.
Arrivati a questo punto siamo pronti per farci del male!
Ma è importante prestare attenzione alla tecnica di sospensione, per essere efficaci e non creare inutili sovraccarichi, ecco un elenco degli aspetti più importanti:
Mantenere le scapole “ingaggiate”, ovvero lontane dalle orecchie, per una migliore attivazione dei muscoli della schiena.
Mantenere i gomiti in estensione quasi completa, vogliamo allenare le dita non le braccia, inoltre non ci interessa inutile stress articolare.
Non dondolare con il corpo, per farlo bisogna entrare lentamente in posizione portando il centro di gravità sotto le mani e sollevando i piedi in maniera dolce.
Mantenere la testa dritta in avanti, la tentazione di guardarsi le mani è forte ma comporta inutile stress cervicale.
Non flettere i gomiti, coinvolgendo muscoli come il bicipite che non sono di nostro interesse in questo allenamento
Non alzare le gambe verso il corpo, possiamo accettarlo alla fine del nostro workout ma è un segnale che il carico a cui ci stiamo sottoponendo è eccessivo.
Una volta scelto il tipo di presa che volete allenare, mantenetelo per tutto il tempo, non volgiamo trasformare una mano aperta in una arcuata.
Seguendo tutte questi indicazioni potrete allenarvi al trave in sicurezza
Ora resta solo da scegliere che qualità vogliamo allenare, Forza o Resistenza?
